2017年5月14-20日是我國第三屆全民營養周（NNW），本次的主題是“食物多樣，谷類為主”，宣傳口號為“全谷物，營養+，開啟谷物營養健康新時代”。為此，我們一起來了解谷薯類食物的營養價值。

  谷類的營養價值

  一 分類及特點

  1、分類

  細糧：水稻（大米）、小麥

  粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱等

  2、特點

  ① 我國居民膳食中以大米和小麥為主。

  ② 提供55%-65%的熱能 和 55%的蛋白質。

  ③ 谷類食物是礦物元素、B族維生素和部分膳食纖維的主要來源。

  二 谷類的營養成分

  1、水:含量一般 ≤14%

  2、蛋白質

  谷粒中的蛋白質含量在7.5%～15%之間 

  特點：

  A、是膳食蛋白質的重要來源（約占50％）。

  B、品種不同的谷類蛋白質含量比例不同（燕麥）

  C、谷類蛋白質中必需氨基酸組成不平衡（賴氨酸）

  3、碳水化合物

  含量在70%以上，主要以淀粉的形式存在。是我國膳食能量供給的最主要來源。

  4、脂肪

  含量在1%～2%之間，玉米、小米中含量可達4%，主要存在于糊粉層和胚芽中。

  5、維生素

  主要分布在谷胚和谷皮中，是膳食中B族維生素的重要來源，麥胚中含豐富維生素E，谷類不含維生素A、維生素D、維生素C（例外：發芽的種子富含維生素C）

  三 谷類加工的營養價值

  1、精制米面產品

  蒸谷米

  “含胚精米”

  營養強化米

  強化面粉

  2、發酵谷類加工品

  饅頭、面包、發糕、包子等

  3、糕點餅干類制品

  含糖量高，能量較高，而營養密度較低。添加牛奶、雞蛋后可提高營養價值

  4、掛面和方便面

  掛面：蛋白質含量較高

  方便面：油炸后，含油量較高，所以提供的能量較高。但B族維生素較低，是一種營養密度較低的食品。

  5、淀粉類制品

  加工過程中（多次洗滌）損失大部分蛋白質、維生素和礦物質，剩下淀粉和少量礦物質制成的，營養價值很低。

  6、膨化食品

  除蛋白質利用率降低以外，其他營養素損失不大，而且膳食纖維含量也較高，口感好。

  小心鉛中毒。

  四 常見的谷類及其營養價值

  1、稻谷和大米

  稻米是我國產量最大的糧食。

  糙米：去了皮的稻谷，含有胚芽、米糠層、胚乳

  大米：由糙米經多道加工而制得，主要是稻谷的胚乳部分。碳水化合物（淀粉）含量豐富，蛋白質和脂肪含量少，維生素和礦物質含量更少。大米含直鏈淀粉多，比較容易消化,大米中蛋白質的氨基酸比較合理，有較高的生物學價值.洗淘時，維生素和礦物質損失嚴重。

  2、小麥和面粉

  小 麥:成分與大米相似,小麥淀粉消化率高（98%~99%）氨基酸不合理：賴氨酸缺乏嚴重

  面 粉:加工制成面粉，再進一步制作成各種面食和糕點。

  ① 面粉的主要成分：碳水化合物（70%~80%）

  ② 蛋白質：麥膠蛋白 和 麥麩蛋白（面筋的主要成分）。主要分布在胚乳，不溶于水，遇水膨脹富有黏性和彈性。

  ③ 脂肪、維生素B族和維生素E：主要分布在胚芽和湖粉層

  3、小米:

  ① 淀粉和脂肪：與稻谷相似，脂肪含量略高于大米。

  ② 維生素：小米碾制后，可以保留下較多維生素（B1和B2）

  ③ 礦物質：鈣、磷、鐵的含量比大米豐富。

  4、玉米:

  ① 淀粉：略低與稻谷

  ② 蛋白質、脂肪：高于稻谷

  ③ 維生素：含量非常高

  ④ 礦物質：鈣含量高

  ⑤玉米蛋白質缺乏賴氨酸和色氨酸，尼克酸（煙酸）含量較多，但主要是結合型，不能被人體吸收利用。長期以玉米為主食極易患癩皮病。

  5、黑米——“補血營養品”

  蛋白質：含人體需要的18中氨基酸

  礦物質：高鐵（大米的7倍）、鈣、錳、鋅等

  維生素：VitB1、VitB2、VitB12、VitC、葉綠素、花青素、胡蘿卜素

  薯類的營養價值

  一 分類及特點

  薯類包括馬鈴薯、紅薯、甘薯、芋頭的木薯等。

  主要提供：淀粉、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

  營養特點：

  1、鮮薯含水分60％～90％，其余主要是碳水化合物。

  2、薯類蛋白質大多是完全蛋白。

  3、薯類中維生素含量豐富。

  二 薯類的營養成分

  1、碳水化合物

  淀粉含量為8%~30%，脫水后超過谷類食品，可作主食。薯類淀粉顆粒大，易分離。

  甘薯中含較多可溶性糖，具有一定的甜味。膳食纖維豐富、細膩，口感好。

  2、蛋白質和脂肪

  薯類蛋白質含量低。蛋白質的氨基酸組成較合理，生物效價高。

  谷薯類可以進行蛋白質互補，提高營養價值（谷類缺賴氨酸，薯類賴氨酸含量高）。

  脂肪含量低于谷類，主要是不飽和脂肪酸。

  3、維生素

  富含B族維生素（維生素B12除外）。

  維生素C（冬季膳食VC的重要來源之一）。

  4、礦物質

  鉀含量最高（山藥和芋頭）

  其次為磷、鈣、鎂和硫等

  三 常見的薯類及其營養價值

  1、馬鈴薯

  俗稱土豆、洋山芋、山藥蛋等，世界四大糧食作物之一。

  營養特點

  淀粉：支鏈淀粉（80%）

  糖：葡萄糖、果糖和蔗糖

  蛋白質：0.8%~4.6%, 含有豐富的賴氨酸、色氨酸（谷物中缺乏）

  維生素：維生素C、胡蘿卜素

  礦物質：鉀。

  2、甘薯

  俗稱紅薯、白薯、番薯、地瓜、山芋等，是世界衛生組織評選出來的“十大最佳蔬菜”的冠軍。

  營養特點

  維生素：紅、黃肉甘薯富含胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、維生素B2等。富含膳食纖維和水分。

  蛋白質：含有豐富的賴氨酸，與大米面粉互補。