俗話說“人老腿先老”，所說的腿指的就是我們的膝關節。

  隨著年齡的增長，膝關節將發生老化，老化首先出現在關節表層的關節軟骨，隨著膝關節的不斷往復運動，關節表面的軟骨不斷磨損、變薄、缺失，最終導致骨與骨直接磨擦，出現典型的骨關節炎癥狀。

  骨關節炎患者往往訴膝關節疼痛，打軟腿，絞鎖，僵硬等，活動活動關節疼痛有時反而有所緩解，不過停下來又出現疼痛，也有的表現為上下樓梯時關節疼痛，特別是下樓梯時疼痛明顯，俗稱“上樓容易，下樓難”。之所以會出現上樓容易下樓難，這其實是與膝關節在不同負重狀態時膝蓋骨（髕股關節面）所承受的壓力大小有關，上樓時膝蓋骨承受的力量是體重的2.5倍，而下樓梯時膝蓋骨所承受的力量為體重的3.5倍，“上山容易，下山難”也是同樣的道理。

  關節老化，換句話說就是骨關節炎，對于每個人來說隨著時間的推移都不可避免，然而，肥胖、不正確的運動及過度使用、創傷等卻可加速骨關節炎的發生，越來越多的年輕人加入骨關節炎的大軍，使得骨關節炎現已越來越年輕化。

  減少膝關節的負荷，保持適當的體重指數（BMI）以及適當的鍛煉能有效緩解骨關節炎癥狀及延緩骨關節炎的發生，這也是骨關節炎保守治療的重要措施，同時也是其他治療措施能發揮優良效果的重要保障。

  減肥，保持合適的體重指數（BMI）

  對著上圖，看看您的BMI在哪個區域。體重越大，BMI也就越大，意味著膝關節的負荷也越大，超重勢必增加膝關節的負荷，因此肥胖的人更易提前患膝骨關節炎，另外肥胖還可通過代謝過程的中間產物誘發膝骨關節炎。所以減肥，保持合適的體重指數（BMI）是保護膝關節最基本的措施。

  日常活動中，可以練習太極，下蹲，騎自行車，有條件的還可通過游泳，年輕人還可通過難度更大的瑜伽來鍛煉。

  中國的太極功，越來越多的外國友人也在練習，但上圖的下勢動作明顯太低了，左膝蓋超過腳尖太多（紅線標記），結果可能是太極沒練成，反倒先練出了骨關節炎。

  坊間傳“日蹲300次，百病除”，雖然不全正確，但在某在程度上反應了下蹲的益處。練習時要摒棄下蹲越低越好的錯誤觀念，下蹲必須遵循"膝蓋不超過腳尖，腳尖與膝蓋的方向一致"的原則，過于下蹲將加重膝關節軟骨的損傷。

  騎自行車可以預防因為老化造成的肌肉萎縮，同時增加肌肉質量，有專家建議每日騎自行車30分鐘以上，有利于膝關節的保養。

  游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷小，既能保證關節的活動又能鍛煉肌肉力量，心肺等多器官功能均能得到鍛煉。

  瑜伽的很多動作對膝關節都有拉伸的作用，這對膝關節特別有利，但練起來難度大，年齡大的患者不適合。

  跨過膝過節有兩組重要的肌肉，大腿前方有股四頭肌，大腿后方有腘繩肌，股四頭肌收縮變短，膝關節伸直；腘繩肌收縮變短，膝關節屈曲，因此在日常生活中，股四頭肌及腘繩肌主要做的動作是收縮變短，未能得到很好的“拉長/伸”訓練。

  無論是預防膝骨關節炎還是為了改善骨關節炎癥狀，研究表明對膝關節周圍肌肉進行拉伸訓練相當重要，拉伸訓練在平時的鍛煉中易被忽視，而其恰恰在膝關節的保養中扮演著極為重要的角色，拉伸訓練不但可增加肌肉彈性、力量，另外拉伸相當于牽引，可將變窄的關節間隙牽開，緩解關節腔內的壓力，從而也減輕疼痛。

  紅色桃心分割線

  既然膝關節周圍肌肉進行拉伸訓練這么重要？那有沒有簡便易行的方法呢？市二醫院骨科主任呂志華告訴您，下面這些練習可拉伸股四頭肌與腘繩肌，不需要特別的工具及條件。

股四頭肌拉伸訓練

腘繩肌拉伸訓練

  拉伸練習的方式很多，大家可以根據自身的情況選擇適合自身的練習方式，練習的過程中要輕柔，用力過大可能會造成肌肉拉傷，另外需要堅持鍛煉，既不可急于求成，也不可三天打魚，兩天曬網。

  呂志華主任特別提醒：對于關節活動度差的人可由家人或借助一些簡單的工具協助完成，練習應循序漸進，剛開始動作的幅度不宜過大，能感覺到大腿前方或后方有拉伸、繃緊的效果就行。

  骨科專家介紹

  呂志華，本科學歷，市政協委員，市黨外高級知識分子聯誼會副會長。現任景德鎮市第二人民醫院骨科主任，主任醫師。江西省骨科專業委員會委員、省醫師協會骨科分會常務委員、景德鎮市骨科專業委員會主任委員，入選江西省新世紀百千萬人才工程人選、景德鎮市專業技術拔尖人才，曾獲全國、全省醫藥衛生系統先進個人、景德鎮市十大杰出青年等榮譽，享受市政府特殊津貼。從事骨科專業30余年，擅長脊柱和關節外科，并帶領科室率先在我市開展了多項新技術，整體實力居全市領先地位，多項技術達到省內先進。開展了復雜骨盆骨折和髖臼骨折內固定技術100余例，全髖翻修術和全膝關節置換術近500例；脊柱外科方面開展了頸椎前路、后路手術和前后路聯合手術，頸椎的椎弓根釘技術，脊柱腫瘤手術，RSS內固定技術，椎體成型等1000余例，填補多項市內空白。個人年手術量達600余臺。主持市級科研項目10余項，其中2項獲市科技進步三等獎，發表省國家級論文10余篇。